공군 기본 훈련 운동 일정
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다음은 엄격한 기본 훈련을 준비하고 최대한 활용하는 데 도움이되는 운동 일정입니다.
공군 기본 군사 훈련 공무원은 일주일에 최소 3-5 번, 기본 군사 훈련 전에 6 주 이상 운동 할 것을 권장합니다. BMT에서 훈련을 많이받지 않은 상태에서는 몸매가 좋아 지지만 훈련을 위해 떠나기 전에 오랫동안 준비하지 않으면 과용으로 인한 부상의 가능성이 커집니다.
푸시 업, 크런치 및 달리기를해야한다는 것을 알고 있으므로 최소한 연습을해야합니다. 풀업을 추가하면 훈련 중에 장애물 코스 및 기타 물리적 이벤트에 도움이됩니다. 훈련 프로그램은 체중 감량 (필요한 경우)을 돕고 공군 기본 군사 훈련에서 살아 남기 위해 필요한 기초를 구축하는 데 도움이되는 기본 프로그램입니다.
다음 프로그램은 초보자 프로그램입니다. 군대에 합류하기 전에 1 년 동안 신체 활동을하지 않은 경우 여기에서 시작하는 것이 좋습니다. 최근 고등학교 나 대학교에서 운동 경력을 보유한 것은 기본 군사 훈련의 오랜 기간 동안 신체적 문제를 처리 할 수있는 더 나은 체력 기초를 만들 것입니다. 이 14 주 프로그램은 기본부터 시작하여 매주 걷기와 달리기의 논리적 진행으로 빌드됩니다. 이 프로그램이 너무 쉬운 경우, 두 배로 늘리거나 온라인으로 새로운 공군 준비 프로그램을 찾는 것이 좋습니다.
참고 : 건강과 안전을 위해 체력 단련을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
1 주차
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 2 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 5 분
- 1 분 조깅
- 도보 5 분
- 1 분 조깅
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
둘째 주
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 2 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 5 분
- 3 분 조깅
- 도보 5 분
- 3 분 조깅
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
3 주차
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 2 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 4 분
- 5 분 조깅
- 도보 4 분
- 5 분 조깅
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
넷째 주
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 4 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 4 분
- 5 분 조깅
- 도보 4 분
- 5 분 조깅
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
5 주차
일주일에 3-5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 4 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 4 분
- 6 분 조깅
- 도보 4 분
- 6 분 조깅
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
6 주
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 4 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 4 분
- 7 분 조깅
- 도보 4 분
- 7 분 조깅
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
7 주차
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 6 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 4 분
- 8 분 조깅
- 도보 4 분
- 8 분 조깅
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
8 주
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 6 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 4 분
- 조깅 9 분
- 도보 4 분
- 조깅 9 분
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
9 주차
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 4 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 4 분
- 13 분 달리기
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
주 10
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 4 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 4 분
- 15 분 달리기
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
11 주차
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 2 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 4 분
- 17 분 달리기
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
12 주차
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 2 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 1 분
- 17 분 달리기
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
13 주차
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 2 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 도보 2 분
- 2 분 조깅
- 17 분 달리기
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
14 주차
일주일에 5 번 한 세션으로 다음을 완료하십시오.
* 일주일에 5 일이 운동을하면 격일로 스쿼트로 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가십시오.
- 5 분 스트레치 / 웜업
- 2 분 싯업 / 푸시 업 간격
- 3 분 조깅
- 17 분 달리기
- 3-5 분 도보
- 2 분 스트레칭
상기 정보 제공 : 미국 공군.
